【亚沙训练剑指沙七】BiMBA商学院亚沙俱乐部.2018年第16周训练计划(视频)

2022-06-25 22:05:37

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跑步，是一种友情

千锤百炼，剑指沙七；亚沙一次，沙友一生！--Jason

来自教练的叮嘱（点击蓝色链接见详细内容）：

目前是亚沙赛训练计划全周期中的第四阶段赛前调整期，主要任务是库不齐沙漠拉练选拔后的恢复和赛前调整，保持心肺能力，继续强化跑步力量和跑步技术，为每个队员调整康体到亚沙赛最佳状态。
训练的原则是循序渐进按计划完成，要求亚沙队员坚持训练打卡，少食多餐才是训练可取之道，突然增加跑量/暴饮暴食对身体的伤害非常大，也容易消耗运动热情或者抵抗力下降而产生厌倦训练。目前增加连续训练和强度，要求按计划完成并安排合理恢复，如果因损伤中断训练一周，摄氧量下降5%，2-3周下降10%-18%。
训练贯穿跑姿技术，点击参考：1/触地时间训练； 2/跑者步频训练； 3/防止膝盖受伤； 4/Dr.Romanov姿势跑法视频；5/如何训练步频和步幅（上）；6/如何训练步频和步幅（下）；7/跑者专项力量训练
亚沙赛月度训练明星奖：garmin跑步手表*3，奖励原则：月跑量首次达到200km，非往届亚沙A队队员，跑量统计以跑团小秘打卡记录为准。获奖者：李涛，舒淇琳，全长河，恭喜！
亚沙赛每周训练标兵奖：亚沙队员每天在群里打卡，由主教练点评选出前3名，每人300元物资奖励，每周3人。时间周期：3月5日~4月22日。获奖者：王天幸，蓝帆，张和扬，张鸿鹏，龙黠，全长河，曹国钧，舒淇琳，潘东兵，路永娜，李涛，周佳宁，康康，奖品为podoon压感智能鞋垫，恭喜！

亚沙赛本周训练计划

周一

（2018.4.16）

训练内容：跑休，泡沫轴

训练要求：主动放松，点击泡沫轴的筋膜放松方法

周二

训练内容：有氧慢跑

训练要求：10km有氧慢跑，强度78%HRmax或72%VO2max，充分热身拉伸（见文末视频）

周三

训练内容：慢跑，巡航间歇跑

训练要求：2KM慢跑热身，强度72%HRmax或68%VO2max；8公里巡航间歇跑（训练:间歇=5:1），80-89%最大摄氧量强度；慢跑1公里放松，强度70%HRmax或65%VO2max，充分热身拉伸（见文末视频）

周四

训练内容：跑休，核心训练*4组

训练要求： 核心训练（点击GIF图文）

周五

训练内容：有氧慢跑，充分拉伸

训练要求：60min 有氧慢跑，78%HRmax 或72%VO2max强度

周六

训练内容：跑者专项力量和深蹲训练，泡沫轴放松

训练要求：点击参考跑者专项力量训练 ，深蹲训练3组（点击视频动作3+7+12+21）深蹲训练按视频，注意训练动作准确性；髋部稳定性，采用单腿站立，俯身，对侧手脚触碰，10次，泡沫轴放松，点击泡沫轴的筋膜放松方法

周日

训练内容：15公里LSD

训练要求：15公里有氧跑训练，强度74%HRmax或70%VO2max，充分热身拉伸（见文末视频）

注： VO2max和HRmax，以队员在体育大学运动人体学院国家重点实验室测试结果为准，没有测试者暂用公式：206.9-0.67*年龄，来推算自己的最大心率。

跑步热身拉伸动作

总体要求：目前是第四阶段赛前调整期训练，在完成阿那亚、奥森测试和库不齐沙漠拉练选拔赛后，进行赛前调整和体能/能量储备。本周里程：A队种子队员45公里，B组队员40公里，C组队员20公里，要求每日按时打卡，有不适及时同主教练（梁健，liangjian28）沟通训练情况。

以上是本原训练营.亚太地区商学院沙漠挑战赛BiMBA商学院本周的训练计划，大家按时打卡，保证训练质量。

特别提醒：BiMBA亚沙赛训练计划来自签约主教练梁健（本原体康：ArcheFit)，如需转载，请说明用途！

欢迎来电洽谈商务合作，亚沙俱乐部团队必将全力以赴，合作共赢。

联系人：王建召，电话：13811066523

【亚沙训练 剑指沙七】BiMBA商学院亚沙俱乐部.2018年第16周训练计划(视频)

【亚沙训练剑指沙七】BiMBA商学院亚沙俱乐部.2018年第16周训练计划(视频)