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”减油“早餐,营养不重样!

2020-10-20 21:54:21


导读: 

从远古时代赖以充饥的自然谷物到如今人们餐桌上丰盛的、让人垂涎欲滴的美食,中国人的饮食文化可谓是博大精深!

然而,很多所谓的“美味”却在不知不觉中损害我们的健康,比如人们热衷的各种油炸食物!

摄入过多烹调油和动物脂肪是诱发血脂异常的重要因素,长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。此外,摄入脂肪过多也是产生肥胖的主要原因,而胖纸们患糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的风险可是远远高于苗条的人哦!

所以,让我们从早餐开始

减减油,管住嘴迈开腿

全民健康奔小康

知识链接

烹调油包括动物油和植物油,其中动物油中主要为对健康影响更大的饱和脂肪酸,而植物油中则含人体必须的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。


作为生物体的重要组成部分,脂肪能够为生物体供给和储存能量,但脂肪摄入过多会引起血脂异常及肥胖等,所以,我们应该科学适量的摄入!


《中国居民膳食指南(2016)》推荐:成人每天烹调油摄入量为25~30克。

早餐内容

燕麦蒸蛋、橄榄油轻培芦笋

营养解析:

燕麦:营养丰富,蛋白质含量居谷类之首,且富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖,具有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群、提高免疫力等作用。

鸡蛋:是人体优质蛋白的重要来源,蒸蛋羹与煎蛋相比,烹调油摄入更少且更易消化吸收。

芦笋:低热量、高营养的蔬菜,富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物(如:可抑制人体癌细胞生长的皂素,抗氧化物谷胱甘肽等)。

橄榄油:主要含单不饱和脂肪酸,具有降低坏胆固醇和提高好胆固醇的作用,对心脏有益。橄榄油还富含抗氧化能力强大的酚类物质。

营养早餐跟我做

用料

A、燕麦蒸蛋:燕麦、鸡蛋、盐、姜丝、核桃碎

B、橄榄油轻培芦笋:橄榄油、芦笋、盐、黑胡椒、圣女果。

步骤一

草鸡蛋2个,打散后加入蛋液的2倍温水调匀,放入20~25克快熟麦片、少许姜丝及适量盐拌匀,蒸碗加盖,上气后再放入锅内蒸制10~15分钟,出锅后撒上核桃碎。

请左右滑动翻阅

步骤二

不沾锅内刷上薄薄一层橄榄油,中小火轻培芦笋至熟,撒少许盐及黑胡椒调味,用切开的圣女果装饰。

附:常用的瓷勺,一勺约为10克

我的减油小花招:

1、烹调方式尽可能采用蒸、煮、炖、烤、凉拌等,避免油炸。

2、用不沾锅炒菜,可有效减少炒菜的用油量。

3、用相对更健康的植物油替代动物油,并根据菜品特点使用各种植物油,以充分摄取人体所需各类必需脂肪酸。

4、对于加工的零食,关注营养标签上脂肪、反式脂肪的含量,不吃或少吃富含饱和脂肪(如黄油、人造黄油、奶油、棕榈油等)的加工食品。

小提示

植物油的化学性质相对不稳定,烹饪过程中不宜高温长时间加热,调,同时,要注意存放条件,避免光照、受热,开盖后应尽快食用。

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来源:全民健康生活方式行动

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