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名医堂 | 怎样的饮食结构最健康?芜湖人你吃对了吗?

青丝芜湖 2021-06-04 11:49:52

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尹克万

尹克万,芜湖二院临床营养科,临床营养师。国家首批注册营养师,安徽省营养学会临床营养专业委员会委员,中国营养学会会员,康泰职业培训学校教师。擅长糖尿病、甲亢、痛风等内分泌疾病、肿瘤及外科手术病人的营养支持治疗工作。

我国饮食文化源远流长,古有“食疗”强身,现代社会对饮食健康的追求更是强烈。《皇帝内经•素问》中就有“毒药攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气”的饮食配伍原则。

饮食与我们的健康息息相关,犹如《荀子》中记载“水能载舟,亦能覆舟”,合理利用食物不仅可以预防疾病还可强身健体,但若利用不合理,则会给身体带来很大负担。

 调整饮食结构,促进身体健康

饮食结构即膳食中各种食物的构成比。根据膳食中动物性食物及植物性食物构成比例的不同,可将饮食模式分为四种类型:植物性膳食模式、动物性膳食模式、动植物平衡性膳食模式及地中海饮食模式。


植物膳食模式

膳食中植物性食物占大部分,动物性食物严重不足,这种膳食模式会使人体摄入大量的碳水化合物,膳食纤维、矿物质等营养素,但蛋白质、脂肪等摄入量严重不足,长期将会导致营养不良的产生。


动物性膳食模式

膳食中动物性食物占大部分,植物性食物摄入严重不足,长期坚持这种膳食模式的人群将会有各种代谢性疾病及心脑血管性疾病的发生。


动植物平衡型膳食模式

动物性食物和植物性食物摄入均衡的一种健康膳食结构。它不仅避免了营养不良的风险,同时还不会有营养过剩的担忧,是目前认为最合理的一种膳食模式。


地中海饮食模式

      是居住在地中海地区居民所特有的一种膳食模式。此膳食模式中富含植物性食物,食物新鲜且加工程度低,食用油以橄榄油为主,每周吃适量鱼禽蛋,每月食用几次红肉类,该地区大部分成年人有饮用红葡萄酒的习惯。地中海膳食模式是一种理想化的膳食结构,一般人群很难达到。

结构决定性质,什么样的饮食结构将会带来什么样的健康状况。研究发现,肠道内长期居住着庞大的微生物群体,这类生物群体重量可达到1-1.5kg,总数约104 个,这些微生物在肠道内的生存情况将直接影响人体健康。根据肠道菌群在肠道内不同的生理功能,

我们可将其分为:共生菌、条件致病菌和病原菌。共生菌保护着我们的身体健康,条件致病菌在人体抵抗力降低或存在应急情况下将会导致身体产生疾病,病原菌可在人体内产生致病物质,造成机体感染。饮食结构的不同将直接导致这些微生物在肠道内所占比例的不同。


如何调整饮食结构

      随着经济社会的发展,我们的物质水平得到了很大的满足,饮食结构也发生了很大的变化,动物性食物已占我们食物中的大部分,植物性食物正在变得越来越少。长期的高脂高蛋白饮食使导致肠道有益菌大量减少,使肠道微生态发生紊乱,进一步将导致疾病的发生。保障肠道健康,科学合理的饮食结构就显得尤为重要,调整饮食结构就需要我们做好以下几点:


增加饮食种类

每种食物都有其独特的营养价值,增加饮食种类可以使食材间取长补短,避免长期单一饮食导致某营养素摄入不足。广义上讲增加饮食种类还可提升食物的营养价值,不同食物间还可起到蛋白质互补作用,进一步提高了蛋白质的消化、吸收、利用率。在食物种类选择上,建议平均每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物。


调整各类食物比例

生活水平的提升使我们更加关注食品的口味。食物美味的同时常常伴随着油脂的大量摄入,有研究发现,目前我国居民平均每日油脂食用量约为44g,远大于膳食指南推荐的25g/d,故,在饮食结构的调整上首先应减少油脂的摄入。除了油脂外,还应注意控制畜禽鱼虾肉蛋类的摄入,增加蔬菜、水果的摄入,每日进食畜禽鱼虾肉蛋类120-200g,蔬菜类300-500g,水果类200-350g。


合理烹调食物

烹调方式的选择对食物中营养素会造成很大影响,如,食物通过油煎炸炒后,其中所有营养素会有不同程度的损失,食物中的蛋白质经高温后会产生严重变性,严重时会产生丙烯醛等对身体有害的物质,同时经过油煎炸炒还会导致油脂产生大量油脂热聚合物和过氧化脂,这些物质在体内摄入过多不仅对身体产生短期健康效应,长期还会产生致癌作用。烹调食物时尽量做到清淡烹调,少盐、少油、少糖、少辣,选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,这样不仅可以减少食物中营养素的损失,还可品尝食物的本味。


科学的用餐制度

制定科学实用的用餐制度。三餐分配合理,定时就餐。条件允许时少食多餐,增加餐次至5-6餐。进餐地点应安静舒适,光线适宜,不要养成一边吃东西一边看电视的习惯。就餐时应细嚼慢咽,增加消化液与食物的接触时间,使食物充分消化。

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